U sportskoj populaciji nerijetko se postavlja pitanje može li prehrana temeljena isključivo na biljnim namirnicama zadovoljiti povećane potrebe organizma i omogućiti vrhunske rezultate.
Meso se tradicionalno smatra izvorom visokovrijednih proteina, željeza i brojnih drugih nutrijenata, pa se stoga kod sportaša vegetarijanaca i vegana često dovodi u pitanje mogućnost postizanja jednakih rezultata.
Međutim, istraživanja su pokazala da sportaši koji slijede biljne prehrambene obrasce mogu ostvariti jednako dobre performanse kao i njihovi kolege svejedi, pod uvjetom da prehrana bude pažljivo planirana i po potrebi nadopunjena određenim suplementima [1].
Glavni izazov biljne prehrane u sportu leži u povećanim energetskim i nutritivnim potrebama koje prate fizičku aktivnost [2]. Biljna hrana bogata je vlaknima, što s jedne strane doprinosi sitosti i zdravlju probavnog sustava, ali istovremeno može otežati unos dovoljne količine energije.
Osim toga, značajne količine antinutrijenata, poput fitata i oksalata, smanjuju iskoristivost pojedinih minerala [3].
Biljni proteini u pravilu imaju nižu biološku vrijednost u odnosu na životinjske, što znači da im je aminokiselinski profil manje potpun. Kako bi zadovoljili potrebe, sportaši na biljnoj prehrani često trebaju unositi veću ukupnu količinu proteina te kombinirati različite biljne izvore, što zahtijeva dodatno znanje i iskustvo u planiranju prehrane.
Jedno od praktičnih rješenja za sportaše na biljnoj prehrani jest povećanje učestalosti obroka, no to može biti otežano upravo zbog veće zasitnosti biljne hrane i njezine manje energetske gustoće.
U takvim okolnostima dodatna pomoć mogu biti proteinski pripravci na biljnoj osnovi, primjerice proteinski shakeovi od sjemenki, žitarica i mahunarki. Njihov aminokiselinski sastav danas je često obogaćen esencijalnim aminokiselinama, što ih čini usporedivima s proteinima sirutke.
Posebna je prednost ovakvih pripravaka i u tome što su pogodni za osobe s intolerancijom na laktozu ili alergijama na mliječne proteine i soju.
Upravo iz tog razloga preporučujemo NAMEDSPORT Vegan Protein Shake, koji sadrži visokokvalitetne biljne proteine obogaćene esencijalnim aminokiselinama, a uz to ne sadrži gluten, soju ni mliječne komponente. Takav sastav čini ga pogodnim izborom ne samo za vegetarijance i vegane, već i za sve sportaše koji žele lako probavljiv i nutritivno potpun proteinski dodatak.
Kreatin je jedan od najistraživanijih i najsnažnije potvrđenih dodataka prehrani u sportu. Njegova učinkovitost potkrijepljena je velikim brojem znanstvenih studija koje ga dosljedno povezuju s poboljšanjem sportskih performansi, osobito u aktivnostima visokog intenziteta i eksplozivnog karaktera [5].
Njegova glavna uloga je u opskrbi mišića brzim izvorom energije, čime doprinosi snazi, izdržljivosti i boljoj adaptaciji na zahtjevne treninge. Kreatin se svakodnevno izlučuje iz organizma, prosječno oko 2 grama na dan kod odrasle osobe, pa ga je potrebno redovito nadoknađivati.
Budući da prehrambeni izvori kreatina potječu isključivo iz mesa i ribe, vegetarijanci i osobito vegani imaju niže razine ovog spoja u organizmu. Suplementacija stoga kod njih može biti posebno učinkovita jer nadoknađuje manjak i podiže razine kreatina u mišićima na one koje su uobičajene kod osoba koje konzumiraju hranu životinjskog podrijetla.
Za tu svrhu preporučujemo NAMEDSPORT 100% Creatine, koji je pogodan i za vegane, ne sadrži gluten ni laktozu, a zahvaljujući visokoj čistoći i brzoj apsorpciji osigurava mišićima dodatni izvor energije potreban za snagu i eksplozivnost.
Osim energije i proteina, sportaši na biljnoj prehrani moraju obratiti pozornost i na unos vitamina i mineralnih tvari.
Povećana potrošnja energije podrazumijeva i veće potrebe za vitaminima B skupine, koji imaju ključnu ulogu u metabolizmu energije. Posebno su važni vitamin B12 i željezo, koji u biljnoj prehrani često izostaju ili su slabije iskoristivi. Kod vegana suplementacija vitaminom B12 gotovo je nužna, a dodatan unos željeza može biti koristan osobito kod sportašica.
Slično vrijedi i za vitamin D i kalcij, čiji nedostatak može ugroziti zdravlje kostiju i povećati rizik od ozljeda, dok se cink i magnezij ističu u podršci mišićnoj funkciji i oporavku.
Kao primjer kvalitetnog multivitaminskog pripravka ističe se NAMEDSPORT Multi Vitamin Mineral Pro, koji sadrži vitamine B kompleksa u aktivnim oblicima, vitamin C, vitamin D, cink, bakar i željezo, a time posebno odgovara potrebama sportaša vegetarijanaca i vegana.
Ovakva formulacija dodatno doprinosi očuvanju imunološkog sustava te smanjenju umora i iscrpljenosti.
Biljna prehrana, iako nosi određene rizike vezane uz nutritivne deficite, može biti adekvatna i korisna u sportskom kontekstu, pod uvjetom da se pažljivo planira.
Suplementacija odabranim nutrijentima, poput proteina, kreatina, vitamina B12, željeza i vitamina D, može uvelike doprinijeti optimizaciji prehrane sportaša koji slijede vegetarijanske ili veganske obrasce.
Sastojci:
Postupak pripreme:
Napomena:
Recept je osmišljen za dobivanje približno 8 komada palačinki. Recepturu možete prilagoditi ovisno o količini palačinki koju želite. Palačinke možete podijeliti s bližnjima ili višak pohraniti u zamrzivaču kako biste dobili spreman obrok za ubuduće.
Autor: Filip Jugović, mag. nutr.
Izvor slike: https://www.freepik.com/free-photo/top-view-arrangement-with-grains-notebook_5494375.htm#fromView=search&page=1&position=3&uuid=364670b3-683c-4275-ad2c-da8fe6f02dab&query=vegans+food+and+suplements
Literatura
