„Ajmo cure, popijte malo vode, ali ne puno!“
Riječi su to koje je trener uputio mladim polaznicama škole trčanja u pauzi između intervala. Ja sam pak stajao sa strane i, suprotno ovoj preporuci – popio puno. Ne zato što nisam cura, već zato što sam bio jako žedan. A i bio sam gotov s trčanjem.
Zvuči banalno, ali ova naizgled bezazlena rečenica odražava širi problem: pogrešne ideje o hidraciji u sportu. U nastavku odgovaram na pitanja koja možda već sad izviru između redaka:
Većina sportaša razmišlja o ugljikohidratima, proteinima i suplementima, a voda – ah, to je ionako uvijek tu negdje. Ipak, pravilna ravnoteža tekućine i elektrolita daleko je važnija od još jednog shakera s proteinima. Pogotovo kada počneš „vidjeti zvjezdice“ nakon treće dionice ili uoči polumaratona zaboli glava, iako „nisi ništa krivo pojeo“.
Točan odgovor: ovisi. Ne baš ono što želimo čuti, ali kad su u pitanju tekućina i elektroliti, pristup “jedna veličina za sve” jednostavno ne funkcionira.
Unos 5–7 mL/kg tjelesne mase oko 4 sata prije aktivnosti omogućuje organizmu dovoljno vremena za uravnoteženje tekućine. Ako boja urina podsjeća na tamno pivo (što nije kompliment), dodaje se još 3–5 mL/kg unutar sljedeća 2 sata. U idealnom scenariju, zadnjih 20–30 minuta prije starta ulazi oko 400–600 mL hladne vode ili sportskog napitka. Preporuka je ipak ovu strategiju isprobati tijekom treninga kako nakon prvog kilometra utrke ne biste zastali na Toi Toi jer ste opteretili mjehur.
Za starije sportaše, osobito u toplim uvjetima, preporučuje se precizno planiranje i nadzor jer osjećaj žeđi kod njih često zakasni.
Cilj je kontinuirano opskrbljivati tijelo tekućinom, ali bez pretjerivanja. Generalne preporuke uključuju između 150-250 mL svakih 20 minuta. To je u prvom planu logistički ostvarivo, a potom i fiziološki korektno. Najpreciznija strategija bi uključivala praćenje tjelesne mase prije i nakon treninga. Eventualnom gubitku tjelesne mase (npr – 1 kg nakon 2 sata trčanja) potrebno je zatim pribrojiti ukupnu količinu tekućine popijenu tijekom i podijeliti s brojem sati trčanja (u ovom slučaju 2 sata). Na taj način dobit ćete poprilično preciznu informaciju o stopi znojenja po satu tj. potrebnom unosu tekućine. Ideja je da „neto deficit“, dakle broj kilograma izgubljen tijekom treninga/utrke ne bude veći od 2 % inicijalne tjelesne mase.
S obzirom na to da prekomjerni unos može dovesti do hiponatremije (posebno ako pijete više od 700 mL/h), važno je pronaći ravnotežu. Upravo iz tog razloga, sportaši bi se trebali vagati prije i poslije treninga kako bi odredili individualne gubitke tekućine i mjerenja ponoviti pri različitim temperaturama zraka.
Oporavak ne završava stretchanjem. Za potpunu rehidraciju preporučuje se unos:
Taj se volumen treba unositi u naredna 2–4 sata, u više manjih porcija. Hrana, osobito ona bogata natrijem, dodatno pomaže u zadržavanju tekućine.
Nažalost, često nije. Tijekom duljih aktivnosti, pijenje samo vode može uzrokovati razrjeđivanje natrija u krvi, što dovodi do:
Rješenje? Hipotonični napitci koji sadrže:
Takvi napitci se brže apsorbiraju od izotoničnih ili obične vode, pogotovo ako sadrže kombinaciju glukoze i fruktoze. Njihova osmolalnost (<275 mOsm/kg) osigurava da ne stvore „zastoj“ u crijevima. Ako ste ikada popili prekoncentrirani (preslatki) napitak i potom potrčali na wc, razlog leži u našim crijevima. Naime, u tim slučajevima naša crijeva nastoje održati ravnotežu na način da iz okolnih stanica povuku vodu koja će „razrijediti“ taj crijevni sadržaj. Rezultat: direktna dehidracija (jer nam kradu vodu iz stanica) + osmotski proljev.
Kako znati da piješ dovoljno?
Kao što sam već napomenuo, prevelike fluktuacije tjelesne mase prije i nakon aktivnosti su obično znak podcijenjenih potreba za tekućinom. Još jednom, preveniraj gubitak veći od 2 % tjelesne mase. Osjećaj žeđi je u pravilu korektan, no ne čekaj da ti usnice ispucaju. Boja urina je isto tako dobar pokazatelj. Ako primijetiš da više nalikuje lager pivu nego limunadi, posegni za tekućinom, no nema potrebe to pretvoriti u natjecanje ispijanja. Ako ti urin nalikuje tamnom pivu – predlažem hitnu nefrološku obradu.
Za dugotrajne treninge, razvij vlastitu strategiju unosa – ne testiraj nove napitke prvi put na dan utrke. Eksperimentiraj s količinom, temperaturom i okusom. Hladni napitci (10–20°C) često su ukusniji, potiču veći unos i bolju izvedbu.
Preporuka NAMED Sport tima za pripremu hipotoničnog napitka:
U bidon do 500 mL pomiješati 500 mL vode i 20 g (1 serviranje) HydraFit> praha kako bi se dobila hipotonična otopina osmolalnosti 200 mOsm/kg koja sadrži 15,3 g ugljikohidrata i 236,7 mg natrija.
Zaključak
Hidratacija nije stvar „popij malo prije starta i to je to“. To je sustavna navika, planirana rutina i ključna karika tvoje izvedbe. Ignoriranje hidracije može biti jednako opasno kao i loš trening plan.
Za kraj, ako smijem – kad ti sljedeći put netko kaže da „ne piješ previše“, pitaj ga je li isto rekao i svom fikusu. Pa ni biljke ne cvjetaju bez vode.
Ako ti ovo ima smisla – podijeli članak s ekipom, a ako si sportaš koji želi imati personaliziranu strategiju hidracije za treninge i utrke – javi mi se. Pomažem ljudima da treniraju pametno, a ne samo naporno.
Autor: Luka Batur, mag. nutr.
Reference:
